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曜彤.手记

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《无伤跑法》读书笔记

最近几年断断续续跑步,整体上成绩没什么提升。但自从前几天勉强跑了一次半马后,就开始膝关节微痛,虽然我体重不沉,但属实发现连长跑需要的最基本装备都不了解,一件 T 恤,一件运动裤就去跑马了(醉)。没有速干衣、没有控制稳定配速、没有做合理的跑后恢复。所以,赶紧找一本书来恶补一下常识 :(

第 1 章 - 无伤奔跑的基础知识与技能

  1. 按照《美国身体活动指南》中的规定,配速 6’15 以内的跑步活动即为极大强度活动
  2. 每周跑步 75 分钟是维持健康的最少跑量。
  3. 跑步时合理呼吸:
  • 以口代鼻,口鼻并用呼吸(增大通气量);
  • 控制呼吸频率,每分钟不超过 30 次(呼吸一次 2 秒以上);
  • 偏重深呼气;
  • 与跑步动作配合,节奏很重要(如:2-4 步一吸气,2-4 步一呼气)。
  1. 空腹晨跑一般不会发生低血糖,吃不吃东西看个人,补水则人人需要。
  2. 错误的跑前热身方式:绕膝、脖颈环绕、腰部环绕、弹震式弯腰、下腰转体、快速踢腿。
  3. 正确的热身方式:包括慢跑、肌肉动态牵引和专项热身。
  4. 正确的跑后拉伸:(Keep)。
  5. 使用泡沫轴有助于消除肌肉打结点(肌肉表面某些点按上去特别疼),最好选择表面光滑的泡沫轴。
  6. 怎样避免岔气?
  • 加强核心力量,即腰腹部力量(平板支撑、卷腹、俯卧挺身等);
  • 跑前尽量避免使用高脂肪和粗纤维食物;
  • 做好跑前热身;
  • 加大呼吸深度(尤其是深呼气)。
  1. 关于跑鞋:
  • 选鞋一定要自己试穿,跑动 10 分钟再做决定;
  • 尽量购买两双跑鞋交替使用;
  • 观察鞋底磨损情况判断自身跑步姿势是否存在明显问题。
  1. 压缩装备:利用弹性梯度织物产生压力差,从而更好地促进体内血液和淋巴流动。同时还可以很好地减小运动时导致的肌肉震动,在一定程度上缓解肌肉疲劳。
  • 压缩腿套;
  • 压缩衣;
  • 压缩裤。

第 2 章 - 轻盈奔跑的关键 - 跑姿

  1. 马拉松运动员大多数情况会采用全脚掌(低配速)或前脚掌(高配速)着地的方式。脚后跟着地的方式通常会使得腿部肌肉和关节在脚步接触地面时受到较大的瞬间应力,因此运动受伤的分险较高。正常情况下,脚在着地过程中会产生轻度的足外翻,这一过程也可以帮助缓冲。合理的着地点在重心投影点略微靠前的位置,膝关节在着地时保持弯曲。另外需要注意,当配速逐渐升高时,小腿在在最高点的位置也会相应提升。